ถ้าเราหนักประมาณ 70 กก. และเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้วเราจะต้องการโปรตีนระหว่าง 84 ถึง 119 กรัมต่อวัน
สูตรคำนวณคือ โปรตีนที่ต้องการ (กรัม) = 1.2–1.7 เท่าน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม)
เลข 119 นั้นเป๊ะมากแต่น่าเสียดายที่มันไม่ค่อยจะช่วยอะไรสักเท่าไร เราจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันได้โปรตีนปริมาณเท่านี้ทุกวัน?
ถ้าเป็นแบบนี้หละ?
- ซัลม่อน 100 กรัมให้โปรตีน 20 กรัม
- ทูน่าหนึ่งกระป๋องให้โปรตีน 40 กรัม
- เนื้อบด 100 กรัมมีโปรตีน 25 กรัม
- อกไก่ 100 กรัมมีโปรตีน 25 กรัม
- ไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 7 กรัม
- คอตเทสชีส 100 กรัมให้โปรตีน 12 กรัม
ก็ให้ข้อมูลได้ดีขึ้น อย่างน้อยก็รู้ว่าควรกินอะไรเป็นอาหารเย็น แต่ชีวิตเราก็ยุ่งเหยิงมากพออยู่แล้ว เราก็ไม่แน่ใจว่าเราจะมีเวลาและมีพลังงานสมองมากพอจะมาคิดเมนูสำหรับพรุ่งนี้
หรือลองใหม่แบบนี้แทน … เพื่อให้ได้โปรตีน 200 กรัมต่อวัน
- มื้อเช้า: ไข่ 3 ฟอง (เต็มฟอง) กับผักโขม
- มื้อกลางวัน: ทูน่า 1 กระป๋องกับผักสักอย่าง
- ของว่าง: นมวัว 500 มิลลิลิตรกับกล้วยสุก
- หลังออกกำลังกาย: เวย์โปรตีน 1 สกู๊ปกับโอ๊ตและนมอีก 500 มิลลิลิตร
- มื้อเย็น: อกไก่ 150 กรัมกับพาสต้าและบล็อกโคลี่
- ก่อนนอน: คอตเทสชีส 200 กรัมและเบอรี่กับเมล็ดเฟล็กซ์
การบอกข้อมูลแบบเฉพาะเจาะจงมันก็ดีอยู่ แต่หลายครั้งตัวเลขอย่างเดียวมันสร้างความสับสนให้เกิดขึ้น ตัวเลขมันยากต่อการทำความเข้าใจ ดังนั้นหน้าที่ของเราในฐานะผู้สื่อสารต้องพยายามทำอะไรที่มากกว่านั้นเพื่อส่งต่อข้อความที่มีความหมายจริงๆ
อย่าบอกว่าต้องกินโปรตีน 119 กรัมต่อวัน … ทำแผนมื้ออาหารให้พวกเขาเลยจะดีกว่า